Спорт и то, как он связан с темой

Этап сушки. Потому, наверное, в голову лезут всякие дурные мысли. Вроде той, чтобы завести дневник.


Перекрёстные параллели, или почему это здесь.

Достоверно известно, что тело, прошедшее через годы тренировочного стресса, воспринимает нагрузку иначе: мышцы адаптированы, нейронные цепи «подпаяны» и приспособлены к терпению боли. Интересно, что эта же нейропластичность формирует и восприятие боли в контексте БДСМ. Контроль биохимии (лактат, кортизол, эндорфины) и контроль психики партнёра (страх, доверие, возбуждение).
Занимательно, что и то и другое учит дисциплине, требует контроля над телом и разумом, играет с болью.

Что привлекает нас в партнёре? Перечислить можно многое и, наверняка, в списке окажется его физическое состояние. Здоровье, фигура, форма. Потому, пусть мой дневник несёт в себе определённую практическую пользу. Возможно, что то из этого окажется вам уже знакомым, но если кому то принесёт пользу, дайте знать. Так же жду тех, кому хочется что то уточнить или противопоставить.

Похудение и всё, что с этим связано
Похудение. Страшное слово, не так ли? Особенно пугающе оно звучит в формулировках «сушка» или «весогонка». Это несколько отличающиеся процессы, ведущие к разным результатам, но у всех есть кое что общее. Непременная потеря веса, в особенности, за счёт воды и жира.

Основные принципы похудения:
Дефицит калорий. Я держу минус 15–20% от поддерживающего уровня. Распространённая ошибка — урезать калории слишком резко.
Белок. 1,5–4 г на кг веса. Это цемент, без которого тело начнёт пожирать собственные мышцы. Диапазон огромный, точные цифры можно получить, только узнав о наличии фармакологической поддержки, целях, интенсивности и частоте тренировок, а так же, изначальной мышечной массе.
Углеводы. Циклирование. В тренировочные дни — больше, в дни отдыха — минимум.
Жиры. В основном омега-3, орехи, оливковое масло.
Вода. Не меньше 3–4 литров. Контроль жидкости — ключ к наполненности мышц и правильному выводу лишней воды.

Немного в сторону, параллель с темой.
Когда ты на сушке, психика становится хрупкой. Недоедание может делать тебя агрессивным, апатичным, унылым. Но. У всего есть обратная сторона, в данном случае, это обострённое восприятия всего, что случается вокруг или непосредственно с тобой. Нервная система становится оголённой, каждое прикосновение ощущается гораздо ярче. Надеюсь, не нужно объяснять, к каким положительным эффектам это ведёт.

Снова к практике
Не садись на жёсткие «сушки», если ты не выступаешь. Дефицит должен быть плавным.
Всегда ставь белок во главу стола. Без него потеряешь не только жир, но и мышцы.
Кардио — это инструмент, а не наказание. Я использую LISS (ходьба, степпер) утром натощак и HIIT 1–2 раза в неделю.
Держи дневник: вес, питание, настроение. Это контроль, а контроль над процессом, как все мы тут знаем, важен.

Там, где заканчиваются советы для новичков

Сушка — это не «убрать углеводы» или «бегать до потери пульса». Это комплексная работа с энергетическим балансом и гормональной регуляцией. Главная задача — минимизировать катаболизм мышц при дефиците энергии.

Ключевые моменты, которые недооценивают:
Лептин. Главный гормон сытости. При долгом дефиците он падает.
Решение: рефиды (контролируемые загрузки углеводами 1 раз в 7–10 дней).
Кортизол. На сушке он растёт. Это и катаболизм, и проблемы со сном. Решение: грамотное распределение углеводов, минимизация стресса, иногда адаптогены.
Щитовидка (Т3, Т4). При долгой сушке падает активность. Здесь важны йод, селен и контроль питания.
Углеводное циклирование. Загрузки на день тяжёлой тренировки спины или ног.

Витамины и микроэлементы. То, что большинство игнорирует, но именно они определяют, будет ли сушка «чистой».
Магний (цитрат, 400–600 мг). Убирает судороги, регулирует нервную систему, улучшает сон.
Калий. На фоне высокой воды и натрия, баланс часто летит. Калий критичен для наполненности мышц и проводимости нервных импульсов.
Цинк. На сушке тестостерон падает, цинк — один из немногих нутриентов, реально поддерживающих его уровень.
Омега-3. Улучшают чувствительность к инсулину, снижают воспаление.
Витамин D. В связке с кальцием и магнием.

Из личного: Подключаю Альфа-липоевую кислоту, помогает контролировать чувствительность к инсулину. Важная оговорка, это взято из кулуаров профессиональных спортсменов, исследований на данную тему не проводилось.
Делайте рефиды даже при простой диете. Они спасают метаболизм.Работайте с мышцами, а не просто бегайте.

Психология боли и голода.

На сушке психика ломается у большинства. Голод превращается в навязчивую мысль.
Что то мне это напоминает.

Похудение учит самому главному, терпению и уважению к выстроенной тобой системе. Причём, степень её жёсткости очень индивидуальна, но при грамотном построении, она может приносить удовольствие. Спорт, в целом, не только и не столько про тело, а про умение быть хозяином над собой, когда организм хочет жрать, спать и отдыхать.Железо и плети, зал и комната с верёвками, всё это о том же. О власти. Только здесь власть не над другим человеком, а над собой.